Theo các chuyên gia, khi ngừng tập thể dục một thời gian dài cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái nghỉ, do vậy khi tập trở lại nên có phương pháp tập luyện tránh chấn thương đáng tiếc.

Coi chừng chấn thương

Bác sĩ Nguyễn Hà Ngọc và bác sĩ Nguyễn Thanh Tú - khoa y học thể thao, Viện chấn thương chỉnh hình (Bệnh viện Quân y 175) - cho biết TDTT đúng phương pháp sẽ có tác dụng trên cả ba phương diện: hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh truyền nhiễm, giảm nguy cơ mắc COVID-19 cũng như các bệnh viêm nhiễm đường hô hấp, tăng hiệu quả sau chích vắc xin COVID-19 (ở mức độ phòng ngừa thứ cấp).

Người tập TDTT muốn quay lại tập thì cần một khoảng thời gian đệm đủ để cơ thể thích nghi, nếu phá vỡ quy luật đó sẽ dễ dẫn đến các chấn thương hoặc quá tải của một số cơ quan, đặc biệt gây đau nhức cơ, xương, khớp và nhất là tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu thực hiện một hoạt động bảy ngày một tuần, và kéo dài, điều đó có thể dẫn đến hiện tượng căng cơ, quá tải và cuối cùng là nguy cơ bị chấn thương sẽ rất cao.

Sau khi luyện tập TDTT thời gian dài, tùy thuộc từng môn thể thao mà có từng biện pháp cụ thể. Chẳng hạn, với môn chạy bộ: thời gian đầu nên chạy với quãng đường ngắn, sau khi chạy một đoạn nên dành vài phút đi bộ, sau đó chạy lại. Khi cảm thấy chương trình tập luyện thoải mái, phù hợp với cơ thể của mình, thì tăng dần cường độ và cự ly theo từng ngày.

Nên dàn trải luân phiên

Để tránh nguy cơ chấn thương và nhàm chán, nên thay đổi các động tác hoặc các hoạt động trong quá trình tập luyện, dàn trải luân phiên lên từng bộ phận khác nhau của cơ thể.

Theo bác sĩ Thanh Tú, nếu hoạt động hoặc thói quen tập luyện TDTT có khác biệt trong môi trường mới, quy tắc vẫn là bắt đầu từ từ, tập giảm cả về thời gian và cường độ trong những ngày đầu, sau đó tăng dần lên.

Lưu ý khi quay lại tập TDTT phải khởi động, thả lỏng hợp lý trước và sau các hoạt động thể thao; đặt mục tiêu nhỏ hơn để đạt được mục tiêu lớn hơn, lắng nghe cơ thể. Nếu một hoạt động hoặc chuyển động không cảm thấy thoải mái, hoặc xuất hiện các mệt mỏi, căng cơ, đau nhức… hãy thăm khám hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ y học thể thao ngay lập tức.

Tập thở bằng cơ hoành, tức là thở bằng bụng thay vì chỉ thở bằng ngực, nghĩa là phải tập làm sao bụng phải nâng lên và di chuyển trong lúc thở. Điều này cho phép hít thở sâu hơn so với khi chỉ thở bằng ngực và là cách tốt nhất để đạt được khối lượng khí hít vào và thở ra nhiều hơn.

Đối với bệnh nhân COVID-19 đã khỏi bệnh tham gia hoạt động TDTT nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa y học thể thao trước khi tham gia luyện tập. Bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên dựa trên những tổn thương trước đó (phổi, gan, thận…), cũng như thời gian bị bệnh và sự phục hồi sức khỏe của bạn.

Người dân Hà Nội hồ hởi ra đường tập thể dục thể thao sau thời gian dài tạm dừng để phòng dịch COVID-19 - Ảnh: PHẠM TUẤN

Giảm nguy cơ lây nhiễm khi tập TDTT?

Bác sĩ Hà Ngọc và Thanh Tú cho biết những hành vi làm giảm nguy cơ lây nhiễm khi tham gia TDTT bao gồm: giữ khoảng cách trên 2m; không đeo khẩu trang cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ dưới 2 tuổi, bất cứ ai đang bị khó thở, người nào bất tỉnh, mất khả năng hoặc không thể tự tháo khẩu trang nếu không có sự trợ giúp.

Vệ sinh tay và vệ sinh đường hô hấp, tuân thủ nguyên tắc 5K, không được khạc nhổ và khuyến khích che kín mũi, miệng bằng khăn giấy khi ho và hắt hơi. Vứt khăn giấy đã sử dụng vào thùng rác.

Người tham gia thể thao tránh hát hò, hô hào hay la hét, không khuyến khích dùng chung các đồ vật, tự mang theo trang bị riêng như vợt, mũ bảo hiểm, chai nước…

Các bác sĩ khuyến cáo, để giảm nguy cơ nhiễm và làm lây lan COVID-19 do các hoạt động TDTT trong cộng đồng thời gian đầu sau giãn cách, người dân không nên tham gia các môn thể thao tiếp xúc gần với người không sống cùng với mình. Nếu chọn chơi các môn thể thao tiếp xúc gần, hãy giảm nguy cơ bằng cách: thực hiện tiêm đầy đủ 2 mũi vắc xin, đeo khẩu trang, chơi ngoài trời, giữ khoảng cách tối thiểu 2m so với người khác và hạn chế những hoạt động tụ tập đông người, trong nhà.

Dinh dưỡng hợp lý khi tập TDTT

Theo bác sĩ Nguyễn Hà Ngọc, bữa ăn phải cách thời gian bắt đầu tập luyện từ 3-4 giờ, tuy nhiên trong thi đấu và tập luyện thể thao, một bữa ăn nhẹ bổ sung năng lượng và điện giải trước khi chơi 1 giờ sẽ rất tốt cho sức khỏe. Các thức ăn có lợi như: sữa chua, trái cây, các loại thức ăn dễ tiêu đầy đủ đạm năng lượng tùy từng bộ môn thể thao.

Nước uống trong thể thao đóng vai trò hết sức quan trọng, giúp duy trì thể lực, đạt phong độ như mong muốn, tránh mất nước - điện giải và đặc biệt là giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao.

Có 2 loại nước hay dùng khi tập TDTT là nước lọc hay nước suối đóng chai, và loại nước uống chuyên dùng trong thể thao (bổ sung năng lượng và điện giải cho cơ thể).

Trước khi tham gia TDTT 30 phút, bạn nên uống 200-250ml nước. Sau đó, tùy mức độ rèn luyện, cứ tầm 10-20 phút bổ sung 120-240ml nước trong lúc tập, và sau khi kết thúc 20-30 phút nên bổ sung 200-300ml nước.

Theo Thu Hiền/Tuổi trẻ

https://tuoitre.vn/luyen-tap-the-luc-dung-sau-ky-gian-cach-20211006101149359.htm